6 dicas para melhorar a postura

Bruno Claro | 2015-09-24

Para melhorar a postura os exercícios que fortalecem o core - abdominal e músculos da coluna lombar - são essenciais. Estes influenciam os restantes músculos da coluna e também os do pavimento pélvico. A par do fortalecimento dos músculos é igualmente importante o trabalho de alongamento que promove melhores amplitudes musculo-articulares.

Selecionamos 6 exercícios que podem ajudar a obter uma melhor postura.

1) Cão/Gato-Mobilização da Coluna

- Funcionalidade: ganho ou melhoria de mobilidade da coluna e do pavimento pélvico.
- Posição inicial: na posição de 4 apoios com as palmas das mãos bem apoiadas no colchão alinhadas com o ombro. Os joelhos devem estar à largura da bacia e alinhados com a anca.
- Movimento: começar por fazer o "gato" - movimento de "enrolar" a coluna, havendo a anteversão da bacia. Logo de seguida realizar o "cão" onde vamos "desenrolar" a coluna, promovendo a retroversão da bacia. (como se verifica na imagem)
- Respiração: deve-se inspirar ao realizar o movimento de "gato" e expirar ao realizar o movimento de "cão".
- Progressão: não existe forma de facilitar ou dificultar este exercício. Apenas poderá controlar as amplitudes de anteversão e retroversão da bacia conforme a mobilidade que possui ou perante dor/desconforto.

2) Posição de "cobra"

- Funcionalidade: fortalece os músculos da coluna e promove o alongamento do abdominal e dos músculos do peito.
- Posição inicial: deitar num colchão em decúbito ventral, colocando as palmas das mãos apoiadas ligeiramente à frente dos ombros.
- Movimento: de forma gradual, realizar a extensão dos antebraços de forma a fazer a elevação do tronco. Os ombros devem manter-se longe das orelhas e tanto o pavimento pélvico como os pés devem manter-se em contato com o chão.
- Respiração: realizar a inspiração antes de iniciar o movimento e uma expiração prolongada durante o movimento.
- Progressão: se por algum motivo sentir desconforto ao nível da coluna, pode começar por não fazer a extensão completa dos braços mantendo uma ligeira flexão.

3) Elevação dos membros inferiores-unilateral

- Funcionalidade: são exercícios que movem e ativam os músculos do core para estes estabilizarem o pavimento pélvico.
- Posição inicial: deitado de cúbito dorsal com os joelhos fletidos. Manter os pés bem apoiados no solo. Sentir toda a coluna apoiada no colchão.
- Movimento: elevar uma perna até que o joelho se encontre sobre a anca, mantendo omoplatas fixas no colchão. Repetir o mesmo movimento ao outro lado.
- Respiração: deve inspirar ao elevar a perna e expirar quando a pousa.
- Progressão: retirar ambos os calcanhares do solo, ficando apoiado apenas sobre as pontos dos pés e realizar o exercício descrito anteriormente.
Mais avançado será realizar a extensão de ambas as pernas elevando-as a um palmo do chão. Nesta posição elevar um pouco mais acima uma e outra perna, alternando.

4) Posição de "Superhomem"

- Funcionalidade: é um exercício que estimula o equilíbrio através da estabilização dos músculos posturais. Potencia igualmente a consciência postural ao nível do alinhamento do corpo.
- Posição inicial: deve encontrar-se numa posição de quatro apoios, ou seja, palmas da mão bem apoiados no solo com os joelhos a largura da bacia e alinhados com a anca.
- Movimento: elevar um braço e a perna oposta em simultâneo de forma a ficarem em extensão. Alternar entre lados. Durante o movimento a coluna deverá ficar alinhada utilizando os músculos do core e os estabilizadores da cintura escapular.
- Respiração: deve inspirar antes de iniciar o movimento e realizar uma expiração prolongada ao realizar o exercício. - Progressão: podemos simplificar o exercício para quem ainda não domina a estabilização da coluna. Pode realizar o exercício fazendo a elevação apenas de um braço ou de uma perna, mantendo a posição durante cerca de 20 segundos e depois alternar.
Se existir uma condição limitante ao nível dos pulsos, poderá colocar uma altura (por exemplo um Step) e apoiar os antebraços nessa mesma altura e realizar o exercício dessa forma.
Podemos, também, tornar o exercício mais desafiante, fazendo-o na posição de prancha.

5) Prancha

- Funcionalidade: é um exercício extremamente completo onde trabalhamos todos os músculos do core e ainda o glúteo, adutores e os músculos responsáveis pelas estabilização da cintura escapular.
- Posição inicial: começar com as palmas das mãos e os joelhos apoiados no chão.
- Movimento: elevar os joelhos do chão ficando o corpo alinhado desde a cabeça aos pés. Importante ficar na posição algum tempo, voltando a posição inicial pousando sempre os joelhos em primeiro lugar.
- Respiração: deve inspirar antes de elevar os joelhos e expirar ao fazer a prancha propriamente dita. Durante a prancha é importante manter uma respiração regular.
- Progressão: se houver alguma condição limitante ao nível dos pulsos poderá fazer o mesmo exercício apoiando os antebraços. Numa fase inicial para indivíduos que não tenham tanta estabilidade, esta variante é recomendada uma vez que a superfície de apoio é maior.

6) Prancha Lateral

- Funcionalidade: fortalecimento dos músculos de core dando algum ênfase aos músculos oblíquos e glúteo. É necessário, também, a ativação dos músculos estabilizadores da cintura escapular.
- Posição inicial: deitado lateral, com o corpo alinhado, colocar os joelhos fletidos a 90 graus.
- Movimento: colocar um antebraço diretamente debaixo do ombro elevando a bacia, ficando apenas sobre os joelhos e o antebraço. Manter a posição durante algum tempo, alternando com o outro lado.
- Respiração: inspirar antes do início do movimento e expirar.ao subir para a posição de prancha lateral. Durante a posição manter uma respiração regular. - Progressão: realizar a mesma posição mas apoiado sobre os pés e o antebraço, ficando assim com todo o corpo elevado e alinhado.
Pode ainda realizar o exercício com a palma da mão apoiada fazendo uma extensão do antebraço, ao invés de estar apoiado sobre o antebraço.

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