5 Exercícios com uma miniband para fazer em casa

Bruno Claro | 2019-09-06

Praticar exercício físico de grande impacto sem fortalecer os músculos é sinonimo de lesão. A corrida é um desporto aeróbico com muito impacto. Os músculos e as articulações são contraídos constantemente. Por esse motivo, é imprescindível realizar um bom fortalecimento muscular.

Os corredores devem reforçar os seus músculos a fim de evitar lesões. Ao praticar o fortalecimento muscular o atleta está a proteger a articulação do impacto provocado pela corrida.

Esta minibands vão ajudar-te a obteres melhores resultados. Na decathlon podes comprar em pack de 3. Cada cor tem um nivel de resistência diferente.

Movimentos do Quadril para ajudar na explicação dos exercícios

1.

Flexão do Quadril Unilateral

Músculo Alvo: Reto femoral , Psoas

Posição Inicial: Em pé

Como fazer o exercício: Partindo na posição de pé, com as pernas paralelas, a miniband deve ser colocada na altura da canela. Em seguida devemos fazer uma flexão do quadril mantendo sempre o elástico em tensão. Devemos fazer 3 séries de 15 com 30 segundos de descanso, a cada uma das pernas.



Hiperextensão do Quadril Unilateral

Músculo Alvo: Glúteo Máximo

Posição Inicial: Em pé

Como fazer o exercício: Partindo na posição de pé, com as pernas paralelas, a miniband deve ser colocada na altura das canelas. De seguida devemos fazer uma Hiperextensão do quadril mantendo sempre o elástico em tensão. Devemos fazer 3 séries de 15 com 30 segundos de descanso, a cada uma das pernas.


Abdutor Unilateral em Pé

Músculo Alvo: Glúteo Médio e mínimo

Posição Inicial: Em pé

Como fazer o exercício: Partindo da posição de pé e com as pernas em paralelo, a miniband deve ser colocanda na altura das canelas, devemos fazer o movimento de abdução do quadril, mantendo sempre o elástico em tensão. Devemos fazer 3 séries de 15 com 30 segundos de descanso, a cada uma das pernas.



Movimento de agachamento


Agachamento

Músculo Alvo: Quadríceps femoral, glúteo máximo, glúteo médio e mínimo

Posição Inicial: Em pé

Como fazer o exercício: Partindo da posição de pé com as pernas paralelas, os pés afastados e com a miniband colocada ligeiramente acima dos joelhos, fazemos o movimento de agachamento. devemos fazer 3 séries de 15 com 30 segundos de descanso.


Movimento da Ponte de Glúteos


Ponte de Glúteos Unilateral

Músculo Alvo:Glúteo Máximo

Posição Inicial: Deitado de barriga para cima

Como fazer o exercício: Devemos estender uma perna, colocando a miniband na altura das canelas e a outra perna deve ter o joelho e o quadril flexionado com a miniband a ser colocada na zona do pé em contacto com o solo. Em seguida deverá fazer uma elevação do quadril mantendo sempre a outra perna estendida e com o miniband sempre esticada (mantendo a tensão do elástico). Devemos fazer 3 séries de 15 com 30 segundos de descanso, a cada uma das pernas.

1.

2.

Correr Lisboa

Pista Professor Moniz Pereira, Rua João Amaral - Lisboa

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Circuito dos Parques de Lisboa

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Parcerias

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